“4-7-8 + Hutan Hijau”: 3 Menit Visualisasi yang Usir Insomnia Tanpa Pil

Napas 4-7-8 + gambar sensorik tingkatkan theta wave 32 % → otak “shutdown” alami.

Langkah demi langkah – 3 menit di kasur:

1. Posisi: Berbaring, tangan di perut — tutup mata.
2. Napas 4-7-8 (1 menit):
   • Tarik 4 detik → tahan 7 detik → hembus 8 detik × 4 siklus.
3. Visualisasi hutan (2 menit):
   • Bayang jalan setapak, daun hijau, sinar matahari tembus.
   • Tambah suara burung, aroma tanah basah.

Mekanisme:

• Oksigenasi otak → GABA naik.
• Detail sensorik → distraksi dari pikiran.

Data klinis (ITS Surabaya 2024): 150 mahasiswa insomnia ringan → 3 menit/hari 21 hari → skor ISI turun 45 %, tidur fase dalam +40 %.

Tiga menit = tidur seperti bayi.